Nie można zaprzeczyć, że bieżnia to fantastyczna platforma treningowa, niezależnie od poziomu sprawności.Kiedy myślimy o treningu na bieżni, łatwo wyobrazić sobie kogoś, kto brnie ze stałą, płaską prędkością.Nie tylko może to być nieco nieprzyjemne, ale także nie oddaje sprawiedliwości starej bieżni!Nie bez powodu w każdej siłowni znajdują się bieżnie w standardzie – i to nie tylko dlatego, że bieganie jest najbardziej „oczywistym” ćwiczeniem.Oto moje najważniejsze wskazówki, jak najlepiej wykorzystać treningi na bieżni.
1. Zabawiaj umysł i ciało
Jak ze wszystkim w życiu, dobrze jest mieszać różne rzeczy.Nie czytamy w kółko tej samej książki, więc wykonywanie tych samych starych ćwiczeń na bieżni również nie przyniesie najlepszych rezultatów.Aby móc robić postępy – budować wytrzymałość, szybkość i ogólną sprawność – ważne jest, aby zmienić to, co robisz.Baw się prędkością, nachyleniem i czasem, aby wszystko było interesujące.Na przykład możesz chodzić z napędem po niskim wzniesieniu przez jedną minutę, następnie biegać szybko i płasko przez 30 sekund, powtarzać, a następnie chodzić po większym wzniesieniu itp. Wszystko to sprawi, że trening będzie przyjemniejszy i skuteczniejszy!
2. Przejdź do wirtualnej rzeczywistości
Wiele bieżni jest wyposażonych w szereg programów lub aplikacji, takich jakDAPOW B5-440co otwiera świat ekscytujących programów – i możesz pokonywać rzeczywiste trasy, aby było ciekawie.Bieżnia zmieni Twoją prędkość i nachylenie, aby naśladować trasę, dzięki czemu poczujesz się jak na świeżym powietrzu, ale bez uderzenia.Programy będą zmieniać intensywność tak, abyś nigdy nie biegał w ciągłym tempie.Rezultatem jest znacznie efektywniejszy trening, wymagający od ciała zgadywania i wymagający cięższej pracy.
3. Chodź
Możesz pomyśleć, że wchodzenie na bieżnię i brak biegania lub joggingu to sesja zmarnowana.Proszę o (zdecydowanie) odmienne zdanie.Jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego ciała, jest chodzenie.Oczywiście jest to coś więcej i tu właśnie pojawia się funkcja nachylenia. Zwiększając nachylenie, zmuszasz dolną część ciała do znacznie cięższej pracy.Dodatkowo, przy przyzwoitym nachyleniu, tętno zdecydowanie wzrośnie, ale w wolniejszym, łatwiejszym do kontrolowania tempie.Piękno tego polega na tym, że możesz zacząć od mniejszego nachylenia i prędkości, a następnie stopniowo (lub szybko, jeśli chcesz) je zwiększać.Możesz także zmieniać te ustawienia w górę i w dół w trakcie treningu, aby uzyskać interwały, co umożliwi kilka okresów odpoczynku.
4. Pracuj w docelowej strefie tętna
Świadomość, że trenujesz we właściwej dla siebie strefie, to fantastyczny sposób na maksymalne wykorzystanie treningu.Wiele bieżni ma wbudowane czujniki tętna.Jeszcze skuteczniejszy i dokładniejszy jest zegarek lub pasek z czujnikiem tętna.Aby obliczyć docelowe tętno, najpierw potrzebujesz tętna maksymalnego.Proste obliczenie.Po prostu minus Twój wiek od 220. Zatem, jeśli masz 40 lat, maksymalne tętno wyniesie 180 uderzeń na minutę.Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się pracę na poziomie od 50 do 85% tętna tętna, zatem 50% dla 40-latka będzie stanowić połowę zakresu 180–90 uderzeń na minutę.Pomocna może być wiedza o tym, gdzie się znajdujesz, aby mieć pewność, że dajesz sobie wystarczające wyzwania.Pomoże Ci to również w nauce, gdy być może posuniesz się za daleko!To powiedziawszy, dobrze sprawdza się również skala RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku).Zwykle waha się od 1 do 10, gdzie 1 jest wartością niską.Podczas ćwiczeń od czasu do czasu zadajesz sobie pytanie, w którym miejscu na skali się znajdujesz.Jeśli czujesz, że zbliżasz się do 10, to kolejny znak, aby trochę zwolnić!
5. Uzupełnij swój trening treningiem siłowym
Ciesz się treningami na bieżni, ale pamiętaj też o treningu wzmacniającym całe ciało 3 razy w tygodniu.Może to zająć zaledwie 20 minut przy użyciu wolnych ciężarów, takich jak hantle, maszyny oporowe lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.Zwiększysz swój metabolizm i pobudzisz siłę i napięcie.
Czas publikacji: 05 września 2023 r