Nie da się zaprzeczyć, że bieżnia to fantastyczna platforma treningowa, niezależnie od poziomu sprawności. Myśląc o treningu na bieżni, łatwo wyobrazić sobie kogoś, kto mozolnie porusza się w stałym, płaskim tempie. To może być nie tylko mało atrakcyjne, ale też nie oddaje sprawiedliwości starej, wspaniałej bieżni! Jest powód, dla którego każda siłownia ma bieżnie w standardzie – i nie chodzi tylko o to, że bieganie to najbardziej „oczywisty” rodzaj ćwiczeń. Oto moje najważniejsze wskazówki, jak w pełni wykorzystać treningi na bieżni.
1. Baw umysł i ciało
Jak w każdej dziedzinie życia, warto urozmaicać ćwiczenia. Nie czytamy ciągle tej samej książki, więc wykonywanie tej samej rutyny na bieżni również nie przyniesie najlepszych rezultatów. Aby robić postępy – budować wytrzymałość, kondycję, szybkość i ogólną sprawność – ważne jest, aby zmieniać ćwiczenia. Eksperymentuj z prędkością, nachyleniem i czasem, aby urozmaicić trening. Na przykład, możesz energicznie maszerować po niewielkim nachyleniu przez minutę, a następnie biec szybko po płaskim terenie przez 30 sekund, powtórzyć, a następnie maszerować po większym nachyleniu itd. To wszystko sprawia, że trening jest przyjemniejszy i bardziej efektywny!
2. Przejdź na tryb wirtualny
Wiele bieżni oferuje szereg programów lub aplikacji, takich jak:DAPOW B5-440Co otwiera świat ekscytujących programów – a Ty możesz biegać po rzeczywistych trasach, aby utrzymać zainteresowanie. Bieżnia będzie zmieniać prędkość i nachylenie, aby naśladować trasę, dając Ci poczucie przebywania na świeżym powietrzu, ale bez odczuwania wstrząsów. Programy będą zmieniać intensywność, dzięki czemu nigdy nie będziesz biec w stałym tempie. Rezultatem jest znacznie bardziej efektywny trening, który zmusza Twoje ciało do ciągłego zgadywania i cięższego wysiłku.
3. Zacznij chodzić
Możesz myśleć, że wejście na bieżnię bez biegania lub truchtu to zmarnowana sesja. Ja się z tym (zdecydowanie) nie zgadzam. Jednym z najlepszych treningów, jakie możesz wykonać, jest chodzenie. Oczywiście, jest w tym coś więcej i właśnie tutaj pojawia się funkcja nachylenia. Zwiększając nachylenie, zmuszasz dolne partie ciała do znacznie, znacznie cięższej pracy. Dodatkowo, przy przyzwoitym nachyleniu, z pewnością podniesiesz tętno, ale w wolniejszym, bardziej kontrolowanym tempie. Piękno tego rozwiązania polega na tym, że możesz zacząć od niższego nachylenia i prędkości, a następnie stopniowo (lub szybko, jeśli chcesz) je zwiększać. Możesz również zmieniać te ustawienia w górę i w dół w trakcie treningu, aby uzyskać interwały, dające czas na regenerację.
4. Pracuj w swojej docelowej strefie tętna
Wiedza, że trenujesz w odpowiedniej strefie dla CIEBIE, to fantastyczny sposób na jak najlepsze wykorzystanie treningu. Wiele bieżni ma wbudowane czujniki tętna. Jeszcze bardziej skuteczny i dokładny jest zegarek lub pasek monitorujący tętno. Aby obliczyć docelowe tętno, najpierw potrzebujesz swojego maksymalnego tętna. Proste obliczenie. Po prostu odejmij swój wiek od 220. Tak więc, jeśli masz 40 lat, maksymalne tętno wyniesie 180 uderzeń na minutę. Ogólnie zaleca się pracę w zakresie od 50 do 85% swojego maksymalnego tętna (MHR), więc poziom 50% dla 40-latka to połowa 180 – 90 uderzeń na minutę. Może być pomocne, aby wiedzieć, na jakim jesteś poziomie, aby upewnić się, że stawiasz sobie wystarczające wyzwanie. Pomoże Ci to również dowiedzieć się, kiedy być może przekraczasz swoje możliwości! Mimo to, korzystanie ze skali RPE (Rate of Perceived Exertion) również dobrze się sprawdza. Zazwyczaj mieści się w przedziale od 1 do 10, gdzie 1 oznacza niski wynik. Podczas ćwiczeń co jakiś czas zadajesz sobie pytanie, na którym miejscu wagi się znajdujesz. Jeśli czujesz, że zbliżasz się do 10, to kolejny znak, że trzeba trochę zwolnić!
5. Uzupełnij swój trening o ćwiczenia siłowe
Ciesz się treningami na bieżni, ale pamiętaj też o 3 razy w tygodniu o treningu siłowym całego ciała. Wystarczy 20 minut z użyciem ciężarków, takich jak hantle, maszyny oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała. Przyspieszysz metabolizm oraz poprawisz siłę i napięcie mięśni.
Czas publikacji: 05.09.2023