Sposób biegania jest dość subiektywny
Przynajmniej tak to wygląda w tradycyjnym rozumieniu wzorców biegu. Aby osiągnąć perfekcyjne ruchy, pływacy muszą ćwiczyć styl pływacki, początkujący tenisiści muszą spędzać godziny na ćwiczeniu prawidłowej pracy nóg i zamachu, golfiści muszą nieustannie dążyć do dostosowywania swoich metod, ale biegacze zazwyczaj muszą po prostu biegać. Powszechnie uważa się, że bieganie to podstawowy sport i nie wymaga żadnych instrukcji.
Biegacze biegają jednak tak naturalnie, jak oddychają – bez myślenia, planowania i nadmiernego ćwiczenia skoordynowanego chodu. Zgodnie z powszechnym poglądem, każdy biegacz naturalnie optymalizuje swój wzorzec biegu podczas treningu, a ukształtowany w tym procesie wzorzec chodu uwzględnia funkcje unikalnych cech anatomicznych i nerwowo-mięśniowych biegacza. Naśladowanie innych biegaczy, a dokładniej, uczenie się wzorców biegu od trenerów lub z podręczników, jest uważane za niebezpieczne, ponieważ może nie być zgodne z własną funkcjonalnością, a nawet prowadzić do urazów fizycznych.
To powszechnie popularne przekonanie jest w rzeczywistości nielogiczne i zostało obalone przez fakty. W końcu bieganie składa się z powtarzalnych ruchów, a wszyscy biegacze powtarzają jeden ruch. Gdy prędkość biegu wzrasta, prawie wszyscy biegacze zwiększają zgięcie stawu kolanowego podczas faz wymachów i zamaszystych ruchów nóg w chodu (wymach jedną nogą do przodu od ziemi, a następnie do tyłu przed kolejnym kontaktem z podłożem). Wielu biegaczy zmniejsza zgięcie stawów kolanowych podczas wymachów nóg podczas biegu w dół i zwiększa je podczas szybkiego podchodzenia. Podczas wymachów nóg wszyscy biegacze aktywują mięśnie dźwigaczy nóg, aby kontrolować ruch nóg do przodu. Gdy biegacz porusza się do przodu, trajektoria, jaką pozostawia każda stopa na ziemi i w powietrzu, ma kształt „zielonej fasolki”, a trajektoria ta nazywana jest „krzywą ruchu” lub ścieżką stopy i nogi w kroku.
Podstawowe mechanizmy i wzorce nerwowo-mięśniowe biegania nie są wyjątkowe, dlatego wysoce wątpliwe jest, czy każdy biegacz może wypracować swój własny, optymalny wzorzec chodu. Poza chodzeniem, żadna inna aktywność człowieka nie pozwala na osiągnięcie tak dużych postępów bez odpowiedniego wsparcia i nauki, jak bieganie. Sceptycy mogą pytać, co stanowi „najlepszy” styl biegania, gdy biegacze rozwijają swój własny styl. Po pierwsze, z pewnością nie zapobiega on fizycznym szkodom wyrządzanym biegaczom przez bieganie, ponieważ 90% biegaczy doznaje kontuzji każdego roku. Po drugie, efektywność ćwiczeń również nie jest wysoka, ponieważ badania pokazują, że określone rodzaje treningu mogą zmienić wzorzec biegu, a tym samym poprawić wydajność.
Biegaj z kwadratowymi oponami
Niestety, konsekwencją przekonania, że wszyscy biegacze naturalnie wykształcą swoje własne, unikalne, optymalne wzorce biegu, jest to, że większość biegaczy nie poświęca wystarczająco dużo czasu na ich doskonalenie. Tryb biegu Bijinga jest już najlepszy. Po co próbować go zmieniać? Poważni biegacze poświęcają mnóstwo czasu na formułowanie ambitnych planów treningowych, aby poprawić kluczowe zmienne wpływające na poziom wydolności sportowej, takie jak maksymalne zużycie tlenu, wartość koła mleczanowego, odporność na zmęczenie i maksymalna prędkość biegu. Jednak pomijają oni własne wzorce chodu i nie opanowali strategii poprawy jego jakości. To zazwyczaj prowadzi biegaczy do wytworzenia potężnych „maszyn” – silnych serc, które mogą pompować dużą ilość krwi bogatej w tlen do mięśni nóg, które mają również wysoką zdolność utleniania. Jednak biegacze rzadko osiągają najlepsze wyniki dzięki tym „maszynom”, ponieważ ich nogi nie tworzą optymalnej interakcji z podłożem (czyli sposób poruszania się nóg nie jest optymalny). To tak, jakby wyposażyć samochód w silnik Rolls-Royce'a, ale zamontować na zewnątrz kwadratowe opony z kamienia.
Piękna biegaczka
Inny tradycyjny pogląd głosi, że wygląd biegacza podczas biegu jest kluczowy dla prawidłowego wzorca biegu. Generalnie nie zaleca się okazywania napięcia i bólu, a także potrząsania głową. Nadmierne skręcanie górnej części ciała i nadmierne ruchy ramion są zazwyczaj niedopuszczalne, tak jakby ruchy górnej części ciała były kluczowym czynnikiem decydującym o prawidłowym wzorcu biegu. Zdrowy rozsądek podpowiada, że bieganie powinno być płynnym i rytmicznym ćwiczeniem, a prawidłowy wzorzec powinien pozwalać biegaczom uniknąć przeciągania i forsowania.
Czy jednak poprawny wzorzec nie powinien być ważniejszy niż płynne ruchy i kontrola ciała? Czy praca stóp, kostek i nóg nie powinna być dokładnie opisana za pomocą precyzyjnych i naukowych danych, takich jak kąty stawów i nóg, postawy i ruchy kończyn oraz kąty stawów skokowych w momencie pierwszego kontaktu stóp z podłożem (zamiast niejasnych instrukcji, takich jak unoszenie kolan, rozluźnianie kolan i utrzymywanie elastyczności kostek)? Przecież siła napędowa ruchu do przodu pochodzi z nóg, a nie z górnej części ciała – poprawny wzorzec powinien umożliwiać lepsze, szybsze, bardziej efektywne i mniej podatne na kontuzje ruchy. Ważne jest, aby jasno określić, co powinna robić dolna część ciała (za pomocą dokładnych danych, a nie tylko słów), a właśnie o tym będzie ten artykuł.
Wzory biegu i efektywność biegu. Tradycyjne badania nad wzorcami biegu koncentrują się głównie na efektywności ruchów. Badania na zwierzętach pokazują, że zwierzęta zazwyczaj poruszają się w najbardziej energooszczędny sposób. Na pierwszy rzut oka badania nad efektywnością biegu i wzorcami biegu ludzkich biegaczy zdają się potwierdzać pogląd, że wzorce biegu są „spersonalizowane” (co oznacza, że każdy kształtuje wzorzec biegu, który mu odpowiada), ponieważ niektóre badania sugerują, że biegacze naturalnie kształtują swoją optymalną długość kroku, a długość kroku jest kluczowym czynnikiem we wzorcach biegu. Badanie wykazało, że w normalnych warunkach naturalny krok biegaczy wynosi zaledwie 1 metr, co jest dalekie od najefektywniejszego kroku biegowego. Aby zrozumieć tego typu badania, należy zauważyć, że efektywność biegu jest definiowana na podstawie ilości tlenu zużywanego podczas biegu. Jeśli dwóch biegaczy porusza się z tą samą prędkością, ten z niższym zużyciem tlenu (mierzonym jako zużycie tlenu na kilogram masy ciała na minutę) jest bardziej efektywny. Wysoka efektywność jest predyktorem poziomu wydolności. Przy każdej prędkości, w porównaniu z biegaczami o niskiej wydajności i podobnej wydolności tlenowej, biegacze o wysokiej wydajności mają niższy stosunek zużycia tlenu do maksymalnego zużycia tlenu podczas biegu i wkładają w niego mniej wysiłku. Ponieważ ruchy nóg podczas biegu zużywają tlen, rozsądnym założeniem jest, że poprawa wydajności jest podstawowym celem doskonalenia tego trybu. Innymi słowy, transformacja wzorca powinna polegać na świadomym przekształceniu optymalnych ruchów nóg w celu zwiększenia wydajności.
W innym badaniu, gdy biegacze stosunkowo nieznacznie zwiększali lub zmniejszali długość kroku, efektywność biegu rzeczywiście spadała. Czy zatem możliwe jest, że optymalny krok biegacza jest naturalnym wynikiem treningu, bez potrzeby ukierunkowanego prowadzenia kroku? Co więcej, jeśli biegacze potrafią zoptymalizować długość kroku, czy inne aspekty chodu również nie mogłyby się zoptymalizować? Skoro naturalnie ukształtowane wzorce są odpowiednie dla organizmu, czy nie oznacza to, że biegacze powinni unikać korygowania swoich pierwotnych wzorców?
Mówiąc wprost, odpowiedź brzmi: negatywna. Badania nad długością kroku i efektywnością mają poważne wady metodologiczne. Po kilku tygodniach, gdy biegacz zmienia swój styl biegania, jego efektywność stopniowo się poprawia. Krótkoterminowa sytuacja po zmianie stylu biegu nie pokazuje ostatecznego wpływu tej zmiany na efektywność biegaczy. Badania te trwały zbyt krótko i w rzeczywistości nie potwierdziły poglądu, że biegacze naturalnie optymalizują długość kroku. Jako kolejny argument przeciw teorii, że bieganie „ma się samo”, badania wykazały, że znaczące zmiany we wzorcach biegu mogą znacząco poprawić efektywność biegu.
Czas publikacji: 28-04-2025