Posiadanie bieżni staje się niemal tak powszechne, jak posiadanie karnetu na siłownię. I łatwo zrozumieć dlaczego. Jak pisaliśmy w poprzednich wpisach na blogu,bieżnie arJest niezwykle wszechstronny i zapewnia pełną kontrolę nad środowiskiem treningu, czasem, prywatnością i bezpieczeństwem.
Ten post dotyczy maksymalnego wykorzystania możliwości bieżni. Jak długie powinny być treningi? Jakie nastawienie najlepiej przyjąć, biegając drogą donikąd? Jak zrównoważyć bieganie w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu? Przyjrzyjmy się tym trzem wyzwaniom:
1. Idealna długość treningu…
Zależy to wyłącznie od Ciebie, Twoich celów i tego, jak długo biegasz! Ważne, aby nie porównywać swoich treningów z treningami innych osób. Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem, Twój trening na bieżni może opierać się na szybkim marszu. Użyj skali RPE – Wskaźnika Odczuwanego Wysiłku – aby ocenić swoją prędkość. 10/10 to maksymalny wysiłek, 1/10 to ledwo poruszający się. Możesz się tym kierować, niezależnie od tego, czy 10/10 to dla Ciebie sprint, czy mocny marsz.
Dla początkujących, pięciominutowa rozgrzewka w tempie 3-4/10, następnie 6-7/10 przez 10-15 minut, a następnie powrót do tempa 3-4/10 na trzyminutowe schłodzenie to świetny punkt wyjścia. Stopniowo zwiększaj czas treningu o minuty i zwiększaj tempo, gdy tylko będziesz w stanie.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, to z pewnością wiesz, że optymalne wykorzystanie bieżni zależy od Twoich celów. Chcesz poprawić swoją prędkość i wytrzymałość, czy też wytrzymałość? Warto znać różnicę między wytrzymałością a wytrzymałością, ponieważ te słowa są często (niepoprawnie) używane zamiennie. Wytrzymałość to czas, przez jaki można wykonywać daną aktywność na najwyższym poziomie. Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania aktywności przez dłuższy czas.
Jeśli więc chcesz poprawić swój czas na przykład na 5 km, to jest to cel związany z szybkością i wytrzymałością. Powinieneś trenować mieszankę biegów: tempowych, interwałowych i fartlek, a także spokojnych biegów. Nie potrzebujesz do tego trenera, ponieważ darmowe plany treningowe są łatwo dostępne na renomowanych stronach, takich jak Runner's World. Zawsze jednak słuchaj swojego ciała, trenuj siłowo, aby wspierać swoją dyscyplinę i nie ignoruj nawracających dolegliwości, ponieważ mają one tendencję do przeradzania się w poważniejsze problemy. Rób sobie wystarczająco dużo dni odpoczynku i skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli twoje ciało daje ci znać, że tego potrzebuje.
Jeśli dążysz do celu wytrzymałościowego, takiego jak maraton lub ultramaraton, to pracujesz nad swoją odpornością na zmęczenie. Chodzi tu o czas w nogach, a gromadzenie wolnych kilometrów w strefie tlenowej – strefie 2 – to jeden z najlepszych sposobów na jego rozwinięcie.
Strefa 2 oznacza, że biegasz z tętnem poniżej progu tlenowego i jest to często najbardziej pomijana, ale najbardziej pomocna strefa do treningu. To komfortowe tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać, a nawet zamknąć usta i oddychać przez nos. To przyjemne uczucie, poprawia wydolność układu krążenia, zdrowie metaboliczne i VO2 Max. Poprawa bazy tlenowej pomoże Ci również szybciej biec, a także poprawić wytrzymałość. Tak naprawdę, aby biec szybko, musisz biec wolno. To sytuacja, w której wszyscy wygrywają.
Chociaż jestem wielkim zwolennikiem wychodzenia na zewnątrz, aby wykonać te biegi, możesz zmaksymalizować czas spędzony na bieżni w strefie 2, słuchając muzyki lub po prostu pozwalając myślom swobodnie dryfować. Pomyśl o tym jak o formie medytacji w ruchu, gdzie nie musisz martwić się o omijanie ludzi na swojej drodze ani o potykanie się o nierówny teren. To może być wspaniały sposób na trening, tylko upewnij się, że w pobliżu bieżni nie ma dzieci/zwierząt/przeszkód, jeśli zamierzasz biec w strefie 2. Wiem, że to brzmi jak zdrowy rozsądek, ale zawsze warto pamiętać, że biegasz po ruchomej nawierzchni.
2. Pokonaj nudę.
To, czy bieganie w pomieszczeniu jest monotonne, zależy od Twojego nastawienia i tego, jak postrzegasz czas spędzony na bieżni. Jeśli myślisz, że będzie to walka mentalna, to prawdopodobnie tak będzie. Ale jeśli postrzegasz czas spędzony na bieżni jako swój czas; czas, w którym nie pozwalasz stresowi, problemom i codziennym kłopotom zawładnąć Twoimi myślami, stanie się on azylem przed tym wszystkim i czymś, czego będziesz pragnąć i na co będziesz czekać z niecierpliwością.
Muzyka jest tu również Twoim najlepszym przyjacielem. Stwórz playlistę ulubionych utworów, odpowiadającą długości treningu i nie patrz na zegarek. Po prostu zatrać się w muzyce i biegnij, aż playlista się skończy. Jeśli masz jakieś problemy, prawdopodobnie i tak zobaczysz je w lepszym świetle po zakończeniu biegu.
Pamiętaj, że jeśli trenujesz do biegu wytrzymałościowego, im więcej czasu wytrzymasz na bieżni, tym lepiej poradzisz sobie z upływem czasu w dniu zawodów. Jeśli uda Ci się wytrzymać ten czas na bieżni, możesz to śmiało wykorzystać jako trening mentalny przed długim biegiem.
Biegi z przewodnikiem na żądanie to kolejny świetny sposób na przełamanie nudy. Twój ulubiony trener w aplikacji to Twój mentor, towarzysz biegania, motywator i mistrz wiary w siebie w chwilach, gdy najbardziej tego potrzebujesz. Włączenie się, gdy nie chcesz myśleć o zegarze, pokonanym dystansie ani o tym, co dzieje się danego dnia, to genialny trik, który warto mieć w zanadrzu.
3. Zachowaj równowagę między treningiem na bieżni a bieganiem na świeżym powietrzu.
Jeśli bieganie na bieżni wydaje się łatwiejsze niż na zewnątrz, to dlatego, że tak jest. Biegając w pomieszczeniu, nie zmagasz się z oporem powietrza ani małymi wzniesieniami i zagłębieniami na chodniku czy ścieżce.
Aby naśladować bieganie na świeżym powietrzu na bieżni, zawsze ustawiaj nachylenie o wartości 1%. Ten niewielki opór pomaga naśladować bieganie na lądzie – zarówno pod względem odczuć w nogach, jak i obciążenia serca i poziomu zużycia tlenu.
Jednak najlepszym sposobem na zniwelowanie tych różnic jest połączenie biegania na bieżni i biegania na świeżym powietrzu. Oba rodzaje aktywności fizycznej mają swoje miejsce w Twoim treningu, więc nawet samo cotygodniowe bieganie na świeżym powietrzu pomoże Twojemu organizmowi w przejściu z jednego do drugiego. Dzięki temu Twoje ciężko wypracowane postępy w sprawności na bieżni z powodzeniem przełożą się na wszelkie zawody lub biegi rekreacyjne, w których bierzesz udział.
Koniec końców, chcesz, aby Twoje ciało było silne i wytrzymałe, a to oznacza wszechstronny trening. Jeśli biegasz tylko po miękkiej, stabilnej nawierzchni, Twoje stawy odczują to, gdy nagle przełączysz się na twardą, nierówną nawierzchnię na zewnątrz. Z drugiej strony, bieganie na bieżni jest nieco łagodniejsze dla Twojego ciała i pomoże Ci wydłużyć czas biegania, gdy trenujesz do swoich celów. Wykorzystaj to podejście, aby w pełni wykorzystać potencjał bieżni, a Twoja inwestycja – zarówno fizyczna, jak i finansowa – zwróci się z nawiązką.
Czas publikacji: 18-10-2024