Posiadanie bieżni staje się niemal tak powszechne, jak karnet na siłownię. I łatwo zrozumieć dlaczego. Jak pisaliśmy w poprzednich postach na blogu,bieżnie are jest niezwykle wszechstronny i zapewnia pełną kontrolę nad środowiskiem treningowym, czasem, prywatnością i bezpieczeństwem.
Dlatego ten post dotyczy maksymalnego wykorzystania działającej maszyny. Jak długie powinny być Twoje treningi? Jaki jest najlepszy sposób myślenia, gdy biegniesz drogą donikąd? Jak zrównoważyć bieganie w pomieszczeniu i na świeżym powietrzu? Przyjrzyjmy się tym trzem wyzwaniom:
1. Idealna długość treningu…
Zależy to całkowicie od Ciebie, Twoich celów i tego, jak długo biegasz! Ważne jest, aby nie porównywać swoich treningów z treningami innych osób. Jeśli jesteś zupełnie początkujący, praca na bieżni może opierać się na chodzeniu z mocą. Użyj skali RPE – wskaźnika postrzeganego wysiłku – aby zmierzyć swoją prędkość. 10/10 to maksymalny wysiłek, 1/10 to ledwo poruszanie się. Możesz użyć tego, aby Cię poprowadzić, niezależnie od tego, czy wynik 10/10 jest dla Ciebie sprintem, czy mocnym marszem.
Dla początkujących pięciominutowa rozgrzewka w tempie 3-4/10, przejście do wysiłku 6-7/10 przez 10-15 minut i powrót do 3-4/10 w celu trzyminutowego rozluźnienia to świetne miejsce na start. Zwiększaj czas treningu stopniowo o minuty i zwiększaj tempo pracy, gdy tylko będziesz w stanie.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, z pewnością wiesz, że maksymalne wykorzystanie możliwości bieżni zależy od Twoich celów. Chcesz poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, a może wytrzymałość? Warto znać różnicę między wytrzymałością a wytrzymałością, ponieważ często (niepoprawnie) te słowa są używane zamiennie. Wytrzymałość to czas, przez jaki czynność może być wykonywana na najwyższym poziomie. Wytrzymałość to zdolność do utrzymania aktywności przez dłuższy czas.
Jeśli więc na przykład chcesz poprawić swój czas na 5 km, jest to cel dotyczący szybkości i wytrzymałości. Powinieneś trenować mieszankę biegów; tempo, interwał i fartlek oraz łatwe biegi. Niekoniecznie potrzebujesz do tego trenera, ponieważ bezpłatne plany treningowe są łatwo dostępne na renomowanych stronach, takich jak Runner's World. Jednak zawsze słuchaj swojego ciała, trenuj siłowo, aby wspierać swój sport i nie ignoruj powtarzających się problemów, ponieważ mają one tendencję do przeradzania się w większe problemy. Weź wystarczającą ilość dni odpoczynku i zasięgnij porady fizjoterapeuty, jeśli Twoje ciało mówi Ci, że tego potrzebuje.
Jeśli gonisz za celem wytrzymałościowym, takim jak maraton lub ultramaraton, pracujesz nad swoją zdolnością do wytrzymania zmęczenia. Chodzi o czas w nogach, a kumulacja powolnego przebiegu w strefie aerobowej – strefie 2 – jest jednym z najlepszych sposobów na jego rozwój.
Strefa 2 oznacza, że biegasz z tętnem poniżej progu tlenowego i często jest to najczęściej pomijana, ale najbardziej pomocna strefa do treningu. To komfortowe tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać, a nawet zamknąć usta i oddech przez nos podczas biegu. robię to. To wspaniałe uczucie, zwiększa wydolność układu krążenia, zdrowie metaboliczne i VO2 Max. Poprawa bazy aerobowej pomoże Ci również przyspieszyć i poprawić wytrzymałość. Tak naprawdę trzeba biegać powoli, żeby biegać szybko. To korzystna sytuacja.
Chociaż jestem wielką zwolenniczką wychodzenia na zewnątrz w celu wykonania tych biegów, możesz zmaksymalizować czas spędzony w strefie 2 na bieżni, słuchając muzyki lub po prostu pozwalając swoim umysłom płynąć. Pomyśl o tym jako o formie medytacji w ruchu, podczas której nie musisz się martwić o unikanie ludzi na swojej drodze lub potykanie się na nierównym terenie. To może być wspaniały sposób na trening. Jeśli zamierzasz przebywać w strefie 2, upewnij się tylko, że w pobliżu bieżnika nie znajdują się dzieci, zwierzęta ani przeszkody. Wiem, że to brzmi na zdrowy rozsądek, ale zawsze warto o tym pamiętać biegniesz po ruchomej powierzchni.
2. Pokonaj nudę.
To, czy bieganie w pomieszczeniu jest monotonne, czy nie, zależy od Twojego nastawienia i tego, jak postrzegasz czas spędzony na bieżni. Jeśli myślisz, że to będzie walka mentalna, prawdopodobnie tak będzie. Ale jeśli pomyślisz o swoim czasie bieżnika w miarę upływu czasu; czas, kiedy nie pozwalasz, aby stresy, problemy i codzienne problemy wkradły się do Twoich myśli, wtedy stanie się to sanktuarium od tego wszystkiego i czymś, czego pragniesz i na co czekasz.
Muzyka jest tu także Twoim najlepszym przyjacielem. Utwórz playlistę ze swoimi ulubionymi utworami, odpowiadającą długości czasu, przez który chcesz trenować, i nie oglądaj zegarka. Po prostu zatrać się w muzyce i biegnij, aż playlista się skończy. Jeśli rzeczywiście nurtują Cię pewne kwestie, prawdopodobnie po zakończeniu biegu zauważysz, że są one ujęte w lepszej perspektywie.
Pamiętaj, że jeśli trenujesz do wyścigu wytrzymałościowego, im więcej czasu jesteś w stanie wytrzymać na bieżniku, tym lepiej poradzisz sobie z upływem czasu w dniu wyścigu. Jeśli możesz pozostać na bieżni, możesz absolutnie wykorzystać to jako trening mentalny przed długim wyścigiem.
Zajęcia z przewodnikiem na żądanie to kolejny świetny sposób na przełamanie nudy. Twój ulubiony trener oparty na aplikacji to Twój mentor, towarzysz biegania, motywator i mistrz wiary w siebie, gdy najbardziej jej potrzebujesz. Dostrajanie się, gdy nie chcesz myśleć o zegarze, przebiegu ani o tym, co dzieje się danego dnia, to świetny pomysł, który warto mieć w tylnej kieszeni.
3. Połącz trening na bieżni z bieganiem na świeżym powietrzu.
Jeśli bieganie na bieżni wydaje się łatwiejsze niż na świeżym powietrzu, to dlatego, że tak jest. Biegając w pomieszczeniu, nie walczysz ani z oporem powietrza, ani z małymi wzniesieniami i dolinami chodnika lub szlaku.
Aby naśladować bieganie na bieżni na świeżym powietrzu, należy przez cały czas włączać bieg o nachyleniu 1%. Ten niewielki opór pomaga naśladować bieganie po ziemi; zarówno pod względem odczucia na nogach, jak i zapotrzebowania na tętno i poziom zużycia tlenu.
Jednak najlepszym sposobem na wypełnienie luki między nimi jest połączenie bieżni i biegania na świeżym powietrzu. Obydwa mają swoje miejsce w treningu, więc nawet samo cotygodniowe bieganie na świeżym powietrzu pomoże Twojemu ciału przejść z jednego treningu na drugi. Oznacza to, że ciężko wypracowana poprawa kondycji na bieżni będzie miała pozytywny wpływ na wszelkie biegi lub biegi rekreacyjne, które uprawiasz.
Ostatecznie chcesz, aby Twoje ciało było mocne i sprężyste, a to oznacza wszechstronny trening. Jeśli kiedykolwiek biegasz tylko na miękkim, stabilnym pasku, Twoje stawy to odczują, jeśli nagle przejdziesz na twardą, nierówną nawierzchnię zewnętrzną. Z drugiej strony bieganie na bieżni jest nieco łagodniejsze dla organizmu i zapewni długowieczność podczas treningu, aby osiągnąć swoje cele. Skorzystaj z tego podejścia, aby w pełni wykorzystać możliwości swojej bieżni, a Twoja inwestycja – zarówno fizyczna, jak i finansowa – zwróci się.
Czas publikacji: 18 października 2024 r