Twoje serce to mięsień, który staje się silniejszy i zdrowszy, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć, i nie musisz być sportowcem. Nawet energiczny spacer przez 30 minut dziennie może przynieść ogromną różnicę.
Kiedy zaczniesz, przekonasz się, że to się opłaca. Osoby, które nie ćwiczą, są prawie dwa razy bardziej narażone na choroby serca niż osoby aktywne.
Regularne ćwiczenia mogą Ci pomóc:
Spalanie kalorii
Obniż ciśnienie krwi
Obniża „zły” cholesterol LDL
Zwiększ poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Gotowy zacząć?
Jak zacząć ćwiczyć
Najpierw zastanów się, co chciałbyś robić i w jakiej jesteś formie.
Co brzmi jak dobra zabawa? Wolisz ćwiczyć samodzielnie, z trenerem czy na zajęciach? Wolisz ćwiczyć w domu czy na siłowni?
Jeśli chcesz zrobić coś trudniejszego niż to, co teraz potrafisz, nie ma problemu. Możesz wyznaczyć sobie cel i stopniowo go osiągać.
Na przykład, jeśli chcesz biegać, możesz zacząć od chodzenia, a następnie dodawać do spacerów krótkie odcinki truchtu. Stopniowo wydłużaj czas biegu do czasu chodzenia.
Rodzaje ćwiczeń
Twój plan ćwiczeń powinien obejmować:
Ćwiczenia aerobowe („cardio”): bieganie, jogging i jazda na rowerze to tylko niektóre przykładyPoruszasz się wystarczająco szybko, aby przyspieszyć tętno i ciężej oddychać, ale nadal powinieneś móc z kimś rozmawiać. W przeciwnym razie forsujesz się za bardzo. Jeśli masz problemy ze stawami, wybierz aktywność o niskim wpływie, taką jak pływanie lub chodzenie.
Rozciąganie: Staniesz się bardziej elastyczny, jeśli będziesz to robić kilka razy w tygodniu. Rozciągaj się po rozgrzewce lub po ćwiczeniach. Rozciągaj się delikatnie – nie powinno boleć.
Trening siłowy. Możesz używać ciężarków, taśm oporowych lub masy własnego ciała (np. jogi). Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Daj mięśniom dzień na regenerację między sesjami.
Ile powinieneś ćwiczyć i jak często?
Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na aktywność o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz). To daje około 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz stopniowo zwiększać ten czas.
Z czasem możesz wydłużać lub zwiększać intensywność treningów. Rób to stopniowo, aby ciało miało czas się przyzwyczaić.
Ćwicząc, utrzymuj przez kilka minut niskie tempo na początku i na końcu treningu. W ten sposób rozgrzejesz się i wyciszysz za każdym razem.
Nie musisz robić dokładnie tego samego za każdym razem. Będzie więcej zabawy, jeśli coś zmienisz.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń
Zatrzymaj się i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską, jeśli odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała, wystąpił u Ciebie zimny pot, masz trudności z oddychaniem, bardzo szybkie lub nierówne bicie serca albo czujesz zawroty głowy, oszołomienie lub silne zmęczenie.
To normalne, że po treningu przez dzień lub dwa odczuwasz lekki ból mięśni, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Ból ten ustępuje, gdy ciało się przyzwyczaja. Wkrótce możesz być zaskoczony, że po treningu czujesz się dobrze.
Czas publikacji: 06.12.2024