Twoje serce to mięsień, a jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, staje się silniejszy i zdrowszy. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć i nie musisz być sportowcem. Nawet szybki spacer trwający 30 minut dziennie może mieć duże znaczenie.
Kiedy już zaczniesz działać, przekonasz się, że to się opłaca. Osoby, które nie ćwiczą, są prawie dwukrotnie bardziej narażone na choroby serca niż osoby aktywne.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc:
Spalić kalorie
Obniż ciśnienie krwi
Zmniejsz „zły” cholesterol LDL
Zwiększ swój „dobry” cholesterol HDL
Gotowy, aby zacząć?
Jak zacząć ćwiczyć
Najpierw zastanów się, co chciałbyś robić i w jakiej jesteś formie.
Co brzmi jak zabawa? Wolisz ćwiczyć sam, z trenerem czy na zajęciach? Chcesz ćwiczyć w domu czy na siłowni?
Jeśli chcesz zrobić coś trudniejszego niż to, co możesz teraz zrobić, nie ma problemu. Możesz wyznaczyć sobie cel i do niego dążyć.
Na przykład, jeśli chcesz biegać, możesz zacząć od chodzenia, a następnie dodawać do spacerów impulsy joggingu. Stopniowo zaczynaj biegać dłużej niż chodzisz.
Rodzaje ćwiczeń
Twój plan ćwiczeń powinien obejmować:
Ćwiczenia aerobowe („kardio”): bieganie, jogging i jazda na rowerze to tylko niektóre przykłady. Poruszasz się wystarczająco szybko, aby zwiększyć tętno i oddychasz mocniej, ale nadal powinieneś być w stanie z kimś porozmawiać. W przeciwnym razie naciskasz zbyt mocno. Jeśli masz problemy ze stawami, wybierz aktywność o niewielkim wpływie, taką jak pływanie lub spacery.
Rozciąganie: staniesz się bardziej elastyczny, jeśli będziesz to robić kilka razy w tygodniu. Rozciągaj się po rozgrzewce lub zakończeniu ćwiczeń. Rozciągnij się delikatnie – nie powinno boleć.
Trening siłowy. Można do tego celu wykorzystać ciężarki, taśmy oporowe lub masę własnego ciała (np. jogę). Rób to 2-3 razy w tygodniu. Pozwól swoim mięśniom zregenerować się przez jeden dzień pomiędzy sesjami.
Ile należy ćwiczyć i jak często?
Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na aktywność o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz). Oznacza to około 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz powoli dojść do tego poziomu.
Z czasem możesz wydłużać treningi lub zwiększać ich intensywność. Rób to stopniowo, aby Twoje ciało mogło się dostosować.
Kiedy ćwiczysz, na początku i na końcu treningu utrzymuj niskie tempo przez kilka minut. W ten sposób za każdym razem się rozgrzewasz i schładzasz.
Nie musisz robić dokładnie tego samego za każdym razem. Będzie zabawniej, jeśli to zmienisz.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń
Zatrzymaj się i natychmiast uzyskaj pomoc lekarską, jeśli odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała, oblewa Cię zimny pot, masz problemy z oddychaniem, masz bardzo szybkie lub nierówne tętno, zawroty głowy, zawroty głowy lub bardzo zmęczony.
To normalne, że mięśnie odczuwają lekki ból przez dzień lub dwa po treningu, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. To zanika, gdy organizm się do tego przyzwyczaja. Wkrótce możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że podoba ci się uczucie, gdy skończysz.
Czas publikacji: 6 grudnia 2024 r