Czy czujesz się kompletnie zagubiony, kiedy po raz pierwszy wchodzisz na siłownię? Patrząc na olśniewający wachlarz sprzętu na siłowni, byłem pełen konsternacji, ale nie miałem pojęcia, od czego zacząć. Spokojnie. Dzisiaj podzielę się z Tobą 5 mało znanymi faktami na temat fitnessu, które pozwolą Ci łatwo zacząć, uniknąć okrężnych dróg i szybko wejść w efektywny tryb fitness!
Mało znany fakt 1:„Sekretna broń” wzrostu mięśni – skurcze ekscentryczne. Większość ludzi uważa, że kluczem do sukcesu w podnoszeniu ciężarów jest podnoszenie ciężarów z dużą siłą. W rzeczywistości „bohaterem” wzrostu mięśni są skurcze ekscentryczne, czyli proces powolnego uwalniania ciężaru. Skurcz koncentryczny pochłania głównie energię, podczas gdy skurcz ekscentryczny jest kluczowym ogniwem, które powoduje mikrouszkodzenia mięśni, a to właśnie w procesie naprawy tych mikrouszkodzeń mięśnie osiągają wzrost. Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, możesz również zwolnić tempo w skurczach ekscentrycznych. Na przykład, wykonując głęboki przysiad, policz w myślach do dwóch sekund, a następnie powoli wstań. Po osiągnięciu szczytu wyciskania na ławce, zatrzymaj się na 2 sekundy przed opuszczeniem ciężaru. Prosta korekta tego szczegółu może zwiększyć efektywność wzrostu mięśni, dając natychmiastowe rezultaty.
Mało znany fakt 2:Objętość treningu nie jest wartością „im więcej, tym lepiej”. Wielu początkujących sportowców błędnie uważa, że im więcej trenują, tym szybciej będą rosły ich mięśnie. To nieprawda. Wzrost mięśni kładzie nacisk na „jakość” a nie na „ilość”. Nadmierne kumulowanie objętości treningu nie tylko nie przyspiesza wzrostu mięśni, ale może również prowadzić do ich naciągnięć. Badania pokazują, że wykonywanie 12 do 20 serii treningowych na każdą grupę mięśniową tygodniowo pozwala osiągnąć optymalny zakres wzrostu mięśni. Powyżej tej wartości tempo syntezy mięśni spada. Zaleca się trenowanie dużych grup mięśniowych (klatki piersiowej, pleców i nóg) dwa razy w tygodniu, za każdym razem wykonując 12 do 16 serii. Weźmy na przykład trening. Wybierz 4 ćwiczenia i wykonuj 3 do 4 serii każdego ćwiczenia. Małe grupy mięśniowe (ramiona i barki) należy trenować 2 do 3 razy w tygodniu. Tylko racjonalne planowanie objętości treningu pozwala na zdrowy wzrost mięśni.
Mało znany fakt nr 3:Sen – darmowy „cud budowy mięśni” Czy wiesz? Stan snu jest uważany za złoty okres dla wzrostu i regeneracji mięśni, szczególnie podczas głębokiego snu, kiedy wydzielanie hormonu wzrostu osiąga szczyt, co może pomóc w efektywnej regeneracji mięśni. W okresie fitnessu późne chodzenie spać jest absolutnie niedopuszczalne. Upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, ponad 7 godzin dziennie. Spróbuj odłożyć telefon nieco wcześniej, stwórz ciemne miejsce do spania, popraw jakość snu i pozwól mięśniom rosnąć spokojnie, podczas gdy Ty śpisz, gromadząc energię na kolejny trening.
Mało znany fakt 4:„Idealny partner” po treningu – Węglowodany + Białko FitnessszkoleniePo treningu mięśnie są w stanie rozdarcia i pilnie potrzebują suplementacji. W tym momencie węglowodany i białka można uznać za „idealną parę”. Białko dostarcza surowców do regeneracji mięśni, a węglowodany napędzają wchłanianie białka. W ciągu 30 minut po treningu, zjedzenie banana, szklanki odżywki białkowej lub dwóch kromek chleba pełnoziarnistego z jajkiem na twardo, może skuteczniej poprawić wydolność układu mięśniowo-szkieletowego i sprawić, że efekty treningu będą dwukrotnie lepsze, przy o połowę mniejszym wysiłku.
Mało znany fakt nr 5: Nie lekceważ ćwiczeń aerobowych. Wiele osób skupia się na podnoszeniu ciężarów, zaniedbując ćwiczenia aerobowe. W rzeczywistości, bardzo ważne jest, aby wykonywać 2 do 3 ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanie na skakance, bieganie, gry w piłkę i aerobik, mogą poprawić wytrzymałość fizyczną i umożliwić lepsze wyniki w treningu siłowym. Co więcej, umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą również obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, pomagając w budowaniu mięśni i unikaniu ich odkładania. Aby jednak zapobiec utracie mięśni podczas ćwiczeń aerobowych, zaleca się ograniczenie każdej sesji do 20–30 minut i stopniowe zwiększanie intensywności treningu, aby osiągnąć optymalny efekt redukcji tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.
Poznanie tych 5 mało znanych faktów dotyczących fitnessu pozwoli początkującym rozpocząć swoją przygodę z fitnessem w sposób bardziej naukowy i efektywny. Pamiętaj, że fitness to długotrwała walka, która wymaga cierpliwości i wytrwałości. Mam nadzieję, że każdy może zyskać zdrowie i szczęście dzięki fitnessowi i odnaleźć lepszą wersję siebie!
Czas publikacji: 15 maja 2025 r.