Wraz z ogólnokrajową falą fitnessu i popularnością bieżni domowych, coraz więcej entuzjastów fitnessu kupuje bieżnie do domu, aby ćwiczyć i dbać o zdrowie. Tak zwane „praca, aby robić dobre rzeczy, musi najpierw ostrzyć narzędzia”, nawet jeśli bieganie tylko na bieżni może być zbyt marnotrawne. Dzisiaj nauczę Cię dwóch sposobów na efektywne wykorzystanie bieżni w celu poprawy kondycji i maksymalne wykorzystanie jej funkcji w domu. Przyjrzyjmy się im.
01 Styl chodzenia po górach
Wszyscy wiemy, że bieżnie mogą symulować wspinaczkę górską poprzez regulację nachylenia. „Spacer po górach” to stosunkowo podstawowy rodzaj ćwiczeń w treningu na bieżni, który doskonale nadaje się dla osób, które nie przeszły profesjonalnego treningu biegowego i korzystają zkieratpo raz pierwszy.
Zastosuj metodę „chodzenia po górach”: najpierw znajdź położenie przycisku regulacji nachylenia na bieżni i określ intensywność treningu odpowiadającą różnym wartościom nachylenia. Na początku nachylenie można ustawić na średnim poziomie, co ułatwia mięśniom wejście w stan wysiłku. Po wczesnej rozgrzewce nasze ciała stopniowo adaptują się i łatwo radzą sobie z aktualną intensywnością ćwiczeń pod nachyleniem, a następnie stopniowo dostosowują nachylenie bieżni, aby dodatkowo trenować funkcje układu krążenia i oddechowego oraz siłę mięśni.
Należy pamiętać, że podczas treningu „chodzenia po górach” należy utrzymywać umiarkowaną, naturalną postawę, lekko wysuniętą do przodu, ramiona swobodnie wymachują podczas ruchu, staw kolanowy nie musi być zablokowany, należy zwracać uwagę na ustawienie stóp podczas lądowania i w pełni wykorzystywać amortyzację łuku, aby zapobiec nadmiernemu uderzeniu i uszkodzeniu kolana. Ponadto klatka piersiowa nie powinna być nadmiernie uniesiona, a noga powinna być maksymalnie odchylona do tyłu, aby uniknąć urazów dolnej części pleców. Wczesne stosowaniekieratTrenując z przyjaciółmi, nie uważajcie, że „powolna wspinaczka” jest prosta, o ile każdy po tym doświadczeniu stwierdzi, że trudność nie jest mała. W rzeczywistości trening na bieżni ma tę zaletę, że z każdym wzrostem poziomu trudności znacznie zwiększa się zaangażowanie włókien mięśniowych nóg, a trening wymaga zaangażowania większej liczby układów tlenowych i beztlenowych. To jeden z powodów, dla których bieżnia może w pełni trenować aeroby i kształtować mięśnie bioder i nóg.
Jeśli pierwszy z nich jest trybem treningowym dla początkujących, „wysokiej intensywności interwał z pełną prędkością” to krótki, intensywny trening na bieżni. „Wysokiej intensywności interwał z pełną prędkością” kładzie duży nacisk na punktualność treningu, a krótki, intensywny trening może przyspieszyć wzrost poziomu β-endorfiny w osoczu, co może wywołać przyjemny stan psychiczny. „Wysokiej intensywności, przerywany bieg z pełną prędkością” to obecnie popularny sposób na fitness, zazwyczaj 20 do 60 sekund biegu z pełną prędkością, 20 do 60 sekund odpoczynku – taki cykl pozwala nam osiągnąć efekt Qi i krążenia krwi oraz poprawić kondycję fizyczną. Dlaczego efekt treningowy „wysokiej intensywności interwał z pełną prędkością” jest lepszy? Ponieważ bieganie z pełną prędkością wymaga dużej siły mięśni i koordynacji stawów w całym ciele. Jednocześnie musimy mieć dobrą funkcję serca i płuc oraz utrzymać równowagę mięśni głębokich. Chociaż trening „biegu z dużą intensywnością i interwałami” jest lepszy i szybszy, oznacza to również większe ryzyko kontuzji. Dlatego jeśli chcesz wykonać trening w trybie „biegu z dużą intensywnością i interwałami”, pamiętaj o wykonaniu kilku serii rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie całego ciała i stawów do stanu pełnego ruchu, co może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji sportowych. Oprócz dwóch powyższych trybów ćwiczeń, istnieje wiele ciekawych i interesujących sposobów na fitness, które możemy wypróbować. Jeśli maszkieratporęczne, od razu załóż buty do biegania.
Czas publikacji: 01-01-2025